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कोविड -19 की तीसरी लहर के दौरान फिट रहने के लिए, किस तरह का खान-पान रखें : कोविड -19 अब अन्य अधिक संक्रामक रूपों के साथ व्यापक है, इसलिए महामारी के तीसरे चरण के दौरान पालन करने के लिए सबसे अच्छा आहार एक ऐसा आहार होगा जो हमें भीतर से स्वस्थ रख सकता है और साथ ही साथ हमारी प्रतिरक्षा को भी बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि किसी व्यक्ति की रोग प्रतिरोधक क्षमता जितनी अधिक होती है, वातावरण में मौजूद किसी भी बीमारी या संक्रमण को रोकने और उससे लड़ने की उनकी संभावना अधिक रहती है।

कम मात्रा में भोजन

दिन में 4-6 बार कम मात्रा में भोजन करें। इससे भूख कम लगेगी और आप अधिक खाने से बचेंगे, जिससे पाचन बेहतर होगा।

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प्रोटीन से भरपूर

सुनिश्चित करें कि आपका लंच और डिनर प्रोटीन से भरपूर हो। प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

प्रतिदिन 60-75 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। मशरूम, ब्रोकली, टोफू, सोया, चिकन, अंडे और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च प्रोटीन होता है। यह चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देने और आपके द्वारा कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यह हर दिन 80-100 या अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।

पैकेज्ड खाने से बचे

किसी भी अधिक संसाधित, पैकेज्ड या खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें क्योंकि उनका शायद ही कोई पोषण मूल्य होता है। अपनी प्लेट में अलग-अलग रंगों की वैरायटी की सब्जियां डालें। आपको अपने भोजन के साथ दही भी शामिल करना चाहिए.

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कम तेल और मसाले वाले भोजन

अपने तेल को घी से बदलना एक अच्छा विचार है। याद रखें कि इसके साथ अति न करें। कम तेल और मसाले वाले भोजन का सेवन करें।

मोटापे को नियंत्रण में रखने के लिए तैलीय भोजन से परहेज करें। बेहतर परिणामों के लिए, सब्जी को भाप में पकाये। वो भोजन हमेशा अच्छा होता है जिसे कम मात्रा में सूरजमुखी या मूंगफली के तेल और मध्यम से कम मसालों के साथ पकाया गया हो। दालचीनी, तेजपत्ता, धनिया, काली मिर्च को अधिक शामिल करें।

वसा और ओमेगा 3

अपने आहार में स्वस्थ वसा और ओमेगा 3 को शामिल करने का प्रयास करें। ये अखरोट, बादाम, एवोकाडो, अलसी, वसायुक्त मछली आदि जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त हो सकते हैं।

चीनी और अतिरिक्त नमक से बचें

भोजन पर ध्यान दें और चीनी और अतिरिक्त नमक से बचें। संपूर्ण खाद्य पदार्थ – सेब, संतरा, अनानास, तरबूज, जामुन जैसे फल; शिमला मिर्च, ब्रोकली, मटर, गाजर, बेबी कॉर्न जैसी सब्जियां; नट्स, फलियां, बीज सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करते हैं और चीनी और वसा में कम होते हैं।

अपने दैनिक आहार में एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ एक फल और इन उबली हुई सब्जियों से भरा कटोरा शामिल करना हमेशा स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

हाइड्रेटेड रहें

पानी हमारे शरीर का एक जरूरी हिस्सा है। यह आपको डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है। सर्दियों के मौसम के साथ, हम में से बहुत से लोग कम पानी पीने की गलती करेंगे.

लेकिन हर दिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने से वजन घटाने के परिणाम मिलते हैं। भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास पानी पीने से पाचन में सहायता मिलती है और पाचन शक्ति को बढ़ावा मिलता है।

प्रोबायोटिक्स

आहार में प्रोबायोटिक्स को विशेष महत्व दें। अपने आहार में दही, और खाद्य पदार्थ जैसे कांजी, इडली,सब्जियां, अचार, बीन्स,, आदि खाद्य पदार्थ शामिल करें।

साबुत अनाज का आटा

मैदा जैसे सफेद आटा या सादा गेहूं का आटा छोड़ दें और अपने आहार में साबुत अनाज का आटा और अन्य अनाज जैसे बाजरा, मक्का, जौ, जई, क्विनोआ आदि को अपनाएं।

दैनिक आहार में प्रोसेस्ड व्हाइट राइस के बजाय ब्राउन राइस या वाइल्ड राइस का सेवन करें। प्रोसेस्ड आटा और चावल कभी-कभार ही खा सकते हैं.अपने आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ अनाज रखें। यह एक स्वस्थ पाचन तंत्र सुनिश्चित करेगा और आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद करेगा।

विटामिन, खनिज

प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन और खनिज से भरपूर आहार अपनाना चाहिए। विटामिन सी, जिंक, आयरन, कैल्शियम ये सभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।

खट्टे फल, हरी पत्तेदार सब्जियां, बीटा कैरोटीन, डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार लें और यह इस कठिन समय के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करेगा।

जड़ी बूटियों और मसालों का सहारा

स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसालों का सहारा लें जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस दौरान तुलसी, अश्वगंधा, आमलकी, त्रिफला जैसी जड़ी-बूटियां सभी फायदेमंद होती हैं।

इसके अलावा, हल्दी जो प्राकृतिक रूप से प्राप्त होती है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में अद्भुत काम कर सकती है। इन सभी को अपने दैनिक आहार में शामिल करें और फर्क देखें।

याद रखें, तीसरी लहर के दौरान आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। इन सभी को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा और आसान तरीका है कि आप अपने भोजन में ढेर सारे फल, हरी सब्जियां, नट और बीज शामिल करे, जबकि दूसरा स्नैक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो सकता है। स्वस्थ और फिट शरीर बनाने के लिए स्वस्थ भोजन खाने में उचित ध्यान दे.